Comprendere e Gestire la Rabbia: Trasformare le Emozioni Negative in Energia Positiva per Migliorare le Relazioni

da admin | Lug 18, 2023 | Blog

Tutti abbiamo sperimentato, nel migliore dei casi, momenti in cui la rabbia ci ha portato a prendere decisioni sbagliate, ferire i sentimenti degli altri o a comportarci in modo aggressivo (tutte cose di cui ci siamo pentiti immediatamente) o a vivere per lunghi periodi letteralmente schiacciati dallo stress. Nel peggiore, invece, la rabbia può portare a conseguenze ben più gravi: ha condizionato e distrutto le nostre relazioni, ci ha fatto perdere il lavoro o ci ha precluso importanti opportunità.

Indipendentemente da quale ruolo giochi la rabbia nella tua vita, dall’irritabilità occasionale ad un costante atteggiamento aggressivo verso gli altri, la chiave per affrontare la tua rabbia in modo più efficace è capire come funziona. Perché, purtroppo, quasi tutti fraintendono i meccanismi alla base di quest’emozione così distruttiva.

In questo articolo, esamineremo alcuni dei miti e dei fraintendimenti più comuni e potrai scoprire le molte sfaccettature della rabbia (e capire quali ti sono più comuni!). Iniziamo subito con una distinzione essenziale che è necessario fare fin dall’inizio e che è il nostro primo concetto chiave sulla rabbia.

Concetto chiave sulla rabbia #1: La rabbia è diversa dall’aggressività.

Dal punto di vista psicologico, la rabbia è un’emozione, mentre l’aggressività è un comportamento. Anche se queste due parole sembrano quasi sinonimi, differiscono completamente in una dimensione fondamentale: il controllo.

Dal punto di vista tecnico, non puoi esercitare un controllo diretto su nessuna emozione, compresa la rabbia. E poiché non puoi controllare direttamente le tue emozioni, non puoi essere responsabile di esse. In effetti, questa distinzione è presente addirittura nel nostro sistema legale: nessuno viene mandato in prigione per ciò che ha provato, non importa quanto arrabbiato o furioso fosse. Invece veniamo puniti in base a ciò che facciamo, compreso l’agire in modo aggressivo verso altre persone.

Non puoi influenzare le tue emozioni in maniera diretta, ma puoi farlo indirettamente, cambiando il tuo dialogo interiore e modificando il modo in cui pensi (…e di conseguenza come ti comporti). Ad esempio, se pensi continuamente a quanto siano maleducati tutti gli automobilisti in città, la tua rabbia probabilmente aumenterà. D’altra parte, se metti la tua canzone preferita su Spotify e sei grato di non essere mai stato coinvolto in un grave incidente stradale, la tua rabbia probabilmente diminuirà.

Concetto chiave sulla rabbia #2: Non puoi controllare direttamente la rabbia.

Anche se non hai un controllo diretto sull’emozione o sulla sensazione di rabbia, hai il controllo sulla tua aggressività, che è la decisione di agire ed esprimere la tua rabbia, sia mentalmente che fisicamente.
Esempio: ti arrabbi perché il tuo compagno o la tua compagna ti ha criticato per il disordine in casa, quindi rispondi con un commento sarcastico sulla sua pessima abilità di lasciare tutto in giro. Oppure, ancora peggio, ripercorri i 101 modi in cui il tuo partner ti critica costantemente. Sia la tua decisione di parlare sarcasticamente che quella di rimuginare mentalmente, sono atti di aggressività che sono sotto il tuo controllo, anche se possono sembrare istintivi o naturali.

Concetto chiave sulla rabbia #3: Puoi controllare la tua aggressività.

La maggior parte di noi lotta con la rabbia e l’aggressività molto più di quanto sia necessario perché fraintendiamo questa distinzione di base tra rabbia e aggressività e che ruolo giochi in tutto questo la nostra capacità di controllo. In particolare, la maggior parte delle persone pensa di dover gestire la propria rabbia (dopotutto, tutti parlano di “gestione della rabbia”!). Ma quando cerchiamo di farlo e inevitabilmente falliamo, accadono due cose spiacevoli: ci sentiamo arrabbiati e delusi di noi stessi e sprechiamo energia mentale che invece potrebbe essere utilizzata per gestire la nostra aggressività! In altre parole, il prezzo di cercare di controllare la propria rabbia è quello di perdere il controllo sulla propria aggressività. E questo ci porta al quarto punto.

Concetto chiave sulla rabbia #4: Cercare di controllare la tua rabbia rende più difficile controllare la tua aggressività.

Se cercare di controllare la tua rabbia la rende solo più forte e aumenta la probabilità che tu agisca in modo aggressivo, la soluzione è invertire o capovolgere la relazione: riconoscere e accettare la tua rabbia per quello che è e indirizzare invece i tuoi sforzi di controllo verso la tua aggressività.
Tieni presente che l’aggressività non si riferisce solo a grandi atti di violenza. Sia che tu lo esprima apertamente, sia che tu lo pensi soltanto, essere eccessivamente critici o giudicanti verso qualcuno è un atto di aggressività. Così come è un atto di aggressività rispondere sarcasticamente o rispondere alzando gli occhi al cielo.

Parliamo ora delle due convinzioni sulla rabbia che la maggior parte delle persone ha, ma che sono in realtà false. Abbiamo già parlato della distinzione tra rabbia e aggressività e perché è fondamentale capire in che modo sono diverse. Il secondo passo che dobbiamo compiere è sradicare i “falsi miti” sulla rabbia per capire veramente come funziona nella nostra vita e smettere di esserne così influenzati.

Falso mito sulla rabbia n. 1: Devi esprimere la tua rabbia per “lasciarla andare”.
L’idea che “dobbiamo esprimere, liberare o sfogare la nostra rabbia altrimenti diventerà distruttiva” esiste fin dai tempi di Freud, ed è diventata un “meme”, una credenza e una convinzione diffusa nella cultura e nell’immaginario collettivo. L’unico problema è che non è vero.
La ricerca scientifica (Sfogare la rabbia ne alimenta o ne spegne la fiamma? Catarsi, ruminazione, distrazione, rabbia e risposta aggressiva – 2002, Brad J. Bushman) ha dimostrato chiaramente che la teoria catartica della rabbia – cioè sfogare o rimuginare sulla rabbia per “liberarsene” – non fa nulla per ridurne l’intensità. Anzi, la rende addirittura più forte! E questo ci porta al quinto concetto chiave.

Concetto chiave sulla rabbia n.# 5: Il rimuginìo e lo sfogo intensificano la rabbia.

C’è una distinzione importante tra l’emozione della rabbia (che non puoi controllare) e il problema che ha causato la rabbia e che spesso ha a che fare con la capacità di comunicare in maniera efficace. Se sei frustrato con il tuo partner, con tuo figlio o con un collega per un comportamento che ritieni sbagliato e che continua a ripetersi, rimuginarci su in mezzo al traffico o sfogarti con un amico durante una serata al bar non è utile. Sarebbe invece utile avere con il tuo partner, con tuo figlio, con il collega, una conversazione rispettosa, ma sincera e aperta sull’argomento. In altre parole, cerca di affrontare la causa della rabbia, non la rabbia stessa.
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Falso mito sulla rabbia #2: La rabbia non è un’emozione negativa.
Di solito pensiamo che la rabbia sia un’emozione negativa perché le persone arrabbiate spesso fanno cose negative. Dopo un litigio con il tuo partner o con i tuoi colleghi, lanci qualcosa per aria accumulando così altra rabbia e un bel po’ di vergogna. Un auto che viaggia a tutta velocità ti taglia la strada e sei così arrabbiato che acceleri anche tu in un vago tentativo di “acciuffare” il trasgressore e strombazzargli, guidando tu stesso in modo aggressivo e pericoloso.
Ma se ci pensiamo bene, è abbastanza stupido valutare un fatto come negativo in sé in base alla qualità di ciò che segue. Una pentola calda sul fornello non è “cattiva” solo perché ti sei scottato il dito. Qui la conseguenza (la bruciatura) è spiacevole, ma in realtà è un fatto positivo: la tua bruciatura sarebbe molto peggiore se i segnali di dolore del tuo corpo non ti avessero “avvisato” di una situazione pericolosa.
Allo stesso modo, la rabbia non è un’emozione negativa in sé solo perché hai risposto male a un parente durante il pranzo di Natale. Il tuo comportamento è stato effettivamente sbagliato e irrispettoso, eppure la rabbia che hai provato era la conseguenza di un tuo bisogno giusto, ma non espresso correttamente. Dato che ci hanno insegnato ad essere educati, abbiamo etichettato la rabbia come un’emozione cattiva, ma in realtà ad essere sbagliato è il comportamento aggressivo che segue. Anche in questo caso analizzare le nostre emozioni e capire come comunicare efficacemente, è l’unico modo per migliorare la relazione con noi stessi e con gli altri.
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Concetto chiave sulla rabbia n. 6: Non definire la rabbia in base al comportamento che la segue.

Per riassumere, il primo motivo per cui pensiamo alla rabbia come a un’emozione negativa è che spesso precede un comportamento negativo. Ma solo perché un comportamento è negativo non significa che l’emozione che lo ha preceduto lo sia. La maggior parte delle persone direbbe che “gioia” e “serenità” siano positive, mentre tristezza e colpa sono negative. E la maggior parte delle persone classificherebbe la rabbia nella seconda categoria, quella delle emozioni negative.
In realtà, nel momento in cui si prova rabbia, l’esperienza spesso è estremamente piacevole. Ecco alcuni modi comuni in cui la rabbia ti porta a una sensazione di benessere.
La rabbia ti fa sentire moralmente superiore. Ogni volta che critichi qualcuno o qualcosa, l’implicazione non detta è che tue sei migliore: “È proprio un idiota… (ma io sono piuttosto intelligente).” “Il suo modo di vedere è tremendo… (ma il mio è giusto)”. “Le persone che votano che si comportano così sono maleducate… (la mia bussola morale invece è corretta)”.
La rabbia ti fa sentire di poter avere il controllo della situazione. Quando guardi la tv o leggi il giornale e ti senti spaventato e impotente di fronte alle notizie che arrivano da fuori, arrabbiarti con qualcuno e dargli la colpa, ti dà l’illusione di avere il controllo, come se stessi facendo davvero qualcosa semplicemente indignandoti. In realtà, l’intera industria delle notizie vende semplicemente alle persone la loro stessa rabbia e indignazione.
La rabbia ti fa sentire come una vittima da compatire. Rimuginare all’infinito su come gli altri ti hanno fatto del male, crea una storia avvincente nella tua testa in cui tu sei la vittima, la persona che è stata ingiustamente offesa e che avrà giustizia (prima o poi).
La rabbia ti distrae da emozioni più dolorose. Uno dei motivi per cui molte persone sono spesso così arrabbiate è che si sono abituate a usare la rabbia per evitare altre emozioni dolorose. Questo è particolarmente vero per gli uomini, per i quali la rabbia è un’emozione “appropriata” mentre la paura, la tristezza o la colpa non lo sono. Poiché la rabbia è A) piuttosto intensa, B) gonfia l’ego e C) si manifesta rapidamente, è un ottimo strumento per evitare temporaneamente un’altra sensazione dolorosa. Questo processo può diventare abituale (e persino creare dipendenza) tanto che per alcuni generare rabbia diventa la risposta automatica a qualsiasi sensazione dolorosa.

Concetto chiave sulla rabbia #7: La rabbia fa sentire bene, il che significa che spesso la cerchiamo volontariamente.

Le molte sfumature della rabbia
Prima di concludere, è importante capire che la rabbia può assumere molte forme. Naturalmente c’è l’immagine ovvia della rabbia che tutti immaginiamo, che di solito comporta urla e grida o volti che, come nei cartoni animati, diventano rossi, testa che si infiamma, fumo che esce dalle orecchie, ecc.
Ma in realtà, la rabbia assume una gamma molto più ampia di forme ed è importante essere consapevoli di queste varianti a volte sottili perché, anche se spesso crediamo di non essere arrabbiati, in realtà è molto probabile che la rabbia stessa abbia comunque un impatto negativo per la nostra vita e le nostre relazioni (anche se in modi più nascosti).
Ecco alcuni esempi di forme non ovvie di rabbia e di come possono manifestarsi nella nostra vita.
Impazienza.
L’impazienza è la rabbia vista in una dimensione temporale. Diventiamo impazienti quando abbiamo in mente una precisa agenda di cose da fare e quell’agenda non si verifica per colpa di situazioni esterne o a causa di altre persone. Di conseguenza, la nostra aspettativa di ciò che dovrebbe accadere viene violata e proviamo rabbia sotto forma di impazienza insieme all’impulso di accelerare le cose.
Comunicazione passivo-aggressiva.
La comunicazione passivo-aggressiva avviene quando vogliamo criticare qualcuno ma allo stesso tempo vogliamo apparire “buoni”. La forma più comune è il sarcasmo, che non è altro che un insulto mascherato da scherzo. Fondamentalmente, siamo passivo-aggressivi nel nostro modo di parlare perché vogliamo essere aggressivi verso qualcun altro senza assumercene la responsabilità.
Irritabilità.
L’irritabilità cronica è spesso un segnale di rabbia non affrontata. Quando sei costantemente arrabbiato e contrariato per qualcosa, ma non sei in grado o non vuoi capire meglio di cosa si tratta o non vuoi agire per affrontare la questione, potrebbe capitare di essere frequentemente brusco o scontroso con gli altri, eccessivamente sensibile alle critiche o semplicemente agitato per gran parte del tempo.
Risentimento.
Come l’irritabilità, il risentimento è il risultato di una rabbia non riconosciuta o non affrontata. La differenza è che il risentimento è diretto specificamente verso un’altra persona. Si accumula specialmente tra le coppie, quando uno dei due desidera qualcosa dall’altro ma non sa come chiederlo o ha paura di esprimerlo. Imparare a comunicare con gli altri in maniera assertiva ed efficace è la cura per il risentimento.
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Frustrazione.
In un certo senso, la frustrazione è semplicemente una forma più lieve di rabbia: è l’emozione che proviamo quando abbiamo un obiettivo o un desiderio e pensiamo che ci siano molti ostacoli nel raggiungerlo, per una ragione o per l’altra. Inoltre molte persone usano il termine frustrazione come forma di “intellettualizzazione”, per evitare di usare il termine rabbia: dato che molti pensano che provare rabbia sia qualcosa di negativo, preferiscono usare altri termini come frustrazione o turbamento. Il problema è che se sei costantemente arrabbiato per qualcosa ma continui a minimizzarlo parlando frustrazione, è probabile che tu dia la colpa per i tuoi insuccessi a qualcuno o a qualcosa di esterno e che quella rabbia rimanga non affrontata.

Concetto chiave sulla rabbia n. 8: La rabbia assume molte forme ed è necessario capire le differenze per imparare ad affrontarla.

Per riassumere tutto ciò di cui abbiamo parlato finora, ci sono otto concetti chiave che la maggior parte delle persone non conosce o fa fatica a capire. Eccoli:
#1 La rabbia è diversa dall’aggressività. Non confondere l’emozione della rabbia con l’atto mentale o fisico di essere aggressivi.
#2 Non puoi controllare direttamente la rabbia. Puoi influenzare la tua rabbia in modo indiretto attraverso i tuoi pensieri e comportamenti, ma non puoi controllarla direttamente.
#3 Puoi controllare la tua aggressività. Anche se i pensieri e i comportamenti aggressivi possono diventare abituali e automatici, sono fondamentalmente sotto il tuo controllo, specialmente se diventi più consapevole di essi e di come funzionano.
#4 Cercare di controllare la tua rabbia rende più difficile controllare la tua aggressività. “Gestione della rabbia” è un concetto improprio, dovrebbe essere chiamato “gestione dell’aggressività”.
#5 Il rimuginìo e lo sfogo intensificano la rabbia. Cerca di affrontare la fonte della tua rabbia, non la rabbia stessa.
#6 Non definire la rabbia in base al comportamento che la segue. L’emozione della rabbia non è negativa o cattiva solo perché spesso seguono azioni negative. Giudicarti perché stai provando rabbia, rende solo più difficile risponderle in modo costruttivo.
#7 La rabbia fa sentire bene, il che significa che spesso la cerchiamo volontariamente. Evita di usare la rabbia come un sostegno emotivo e cerca di coltivare modi più sani per affrontare le situazioni dolorose.
#8 La rabbia assume molte forme ed è necessario capire le differenze per imparare ad affrontarla. Per comprendere meglio la tua rabbia, aumenta il tuo vocabolario emotivo.

Comprendere come funziona effettivamente la meccanica della rabbia, è fondamentale per sviluppare strategie sane ed efficaci per agire in modo sano quando siamo arrabbiati. Eccone alcune.

Analizza e osserva la tua rabbia.
Spesso la rabbia opera inconsciamente, ma quando arriva, osservane le sensazioni, i pensieri che ti procura, cerca di comprendere quali sentimenti di insoddisfazione o frustrazione si nascondono, i traumi o i dolori emotivi. Accetta questi sentimenti con gentilezza verso te stesso. Arrivare a comprendere questi meccanismi, prendere consapevolezza delle cause, questo fa sì che la rabbia spesso si estingua da sé. Osserva i due momenti in cui la rabbia si manifesta: innesco e scintilla. L’innesco è l’accumulo di tanti piccoli fattori irritanti, sono come una pila di fiammiferi che possono prendere fuoco da un momento all’altro. La scintilla è, per l’appunto, lo scoppio che accende quei fiammiferi e si trasforma in un incendio difficile da estinguere.

Riconosci gli aspetti auto-lesionistici della rabbia.
Pensa a come ti fa star male provare questo sentimento (anche se, come abbiamo visto, può darti una momentanea soddisfazione), pensa a quante ore di sonno hai perso, a come il tuo corpo e i tuoi nervi ne abbiano risentito, a come i rapporti con gli altri siano stati compromessi da reazioni imprevedibili. Questo rispecchia molto bene quel proverbio che dice: “Serbare rabbia è come assumere un veleno aspettandoti che sia l’altra persona a morire”.

Intervieni sulla fase di “innesco”.
Come già detto due paragrafi più su, l’innesco è quella fase di preparazione allo scoppio della rabbia. Previeni questo sentimento; se per esempio devi discutere con un tuo collega dei problemi che avete a lavoro, prima di farlo svuota la mente, prenditi una pausa e valuta bene quali siano le parole migliori per avere una comunicazione efficiente e senza intoppi. Identifica le situazioni, gli ambienti, le persone che più ti suscitano irritazione, definiscili bene nella tua mente. Esempio: “Sono nervoso perché mi hanno annullato il volo per il mio viaggio”, “Sono stanco di sentire mia sorella lamentarsi”, “Nessuno mi aiuta mai a lavoro”, … E quando arriva la “scintilla”, chiediti quanto siano gravi i motivi per cui potresti avere una reazione forte. Misura su una scala da 0 a 10 quanto la tua reazione possa essere commisurata rispetto al problema. Chiediti se ne vale la pena o meno, perché è possibile che il giorno successivo te ne sia già dimenticato.

Non parlare o agire per rabbia, ma cerca di trovare una soluzione reale al problema.
Per esempio vorresti che un tuo familiare comprasse qualcosa, ma nel frattempo se n’è dimenticato. A quel punto, non utilizzare un linguaggio giudicante (“Sei il solito sbadato”, “Non cambi mai”, “Vivi in un mondo tutto tuo”), evita aggettivi, critiche e giudizi, fai notare la mancanza (certo, mai detto che la rabbia vada repressa), ma senza usare accuse che vadano sul personale e che inneschino reazioni esagerate.

Vivi la tua rabbia, ascoltala e separala dai tuoi pensieri.
È un sentimento che devi sicuramente accettare, comprendere. Concepiscilo come un messaggero, un benevolo campanello d’allarme che ti sta segnalando qualcosa che dovresti cambiare nella tua vita. Dopo averlo riconosciuto, affronta la causa, il problema da cui scaturisce. Separa la rabbia dai tuoi pensieri, dalle tue parole e dalle tue azioni affinché non ne siano influenzate, lascia che ti attraversi e se ne vada. Per dirlo con una metafora, lascia che l’acqua scorra nel torrente del tuo fiume emotivo, senza mettere argini che ne danneggino il corso.

Non raccontarti mai che: “…sei fatto così”.
Agire sulla rabbia può portare a un cambiamento salutare e positivamente determinante per il tuo benessere e la qualità della tua vita. E cambiare è possibile, qualunque sia la tua età o condizione di partenza.
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Ovviamente questo non è che l’inizio, ma intanto puoi cominciare a gettare le fondamenta per migliorare il tuo dialogo interiore, la tua comunicazione e le tue relazioni.